Winkelwagen

Opwarmoefeningen voor het hardlopen

Moet ik me opwarmen voordat ik ga joggen? Of het nodig is om opwarmingsoefeningen te doen voor het hardlopen is zeer discutabel in de rennersgemeenschappen. We kunnen hier ook geen duidelijke uitspraak doen, omdat de wetenschappelijke situatie ook geen duidelijke aanbevelingen bevat. Eén ding is zeker: wanneer u uw hardlooptraining direct vanuit bed of vanuit de kantoorcomputer start, staat uw lichaam nog steeds in de ruststand. Dit is geen goede voorwaarde om efficiënt te zijn. We raden het aan: Probeer de volgende oefeningen uit en schrijf op hoe je je voelde tijdens de training. Vergelijk dit met een dag waarop je de oefeningen niet hebt gedaan.

Het doel van de opwarmingsoefeningen is om fysiologische voordelen te bereiken zonder de spieren te veel te vermoeien. Met de volgende opwarmingsoefeningen voor het hardlopen moet dit lukken. 

Het opwarmen van de bilspieren

Effect: opwarmen van de bilspieren voor het joggen

Uitvoering: Ga zitten en plaats de BLACKROLL® BALL12 onder de helft van uw billen. Plaats het been van dezelfde zijde over het andere been in de rechtopstaande positie. Steun jezelf met je handen naast je billen. Rol snel de helft van de billen uit in cirkelvormige bewegingen. De beweging gebeurt door het buigen en strekken van het opgetrokken been. Hoe meer lichaamsgewicht op de BALL, hoe intensiever de druk.

Duur: 1 minuut per zijde
Doorgangen: 1x per zijde
Tip: U kunt deze opwarmingsoefening ook doen voor het hardlopen met een BLACKROLL®

Opwarmen van de bovenbeenspieren

Effect: opwarmen van de dijbeenspieren voor het lopen.

Uitvoering: Begin in een lange stoel. Plaats de rol onder de dijen, net boven de knieholte. Steun jezelf met je handen naast je billen. Til je billen op en rol snel de achterkant van je dijen uit. Draai je benen naar binnen en naar buiten. Werk dan de voorkant van je dijen aan beide benen en doe hetzelfde.

Duur: 1 minuut per zijde
Doorgangen: 1x per zijde
Tip: Druk tijdens deze warming-up voor het hardlopen uw borstkas trots naar buiten. 

Kicks in rugligging

Effect: activering van de rompspieren

Uitvoering: Leg de LOOP BAND om je voeten en ga op je rug liggen. Trek beide benen aan zodat je een hoek van 90 graden in je heupen en knieën bereikt. Let op een actieve spanning van de rompspieren. Strek je benen om en om en houd de spanning in de kofferbak. De lendenwervelkolom blijft licht in de lucht hangen.

Duur: 1 minuut
Passages: 2-3x
Tip: Deze warming-up oefening voor het hardlopen activeert uw rechte en schuine buikspieren. Dit bereidt je voor op een betere conditie als je gaat rennen. 

Bulgarian Split Squat

Effect: activering van de heupstrekspieren en stabilisatie van de beenassen

Uitvoering: Neem een longeerpositie in door uw achterste voet op een 30 cm lange BLACKROLL® fasciarol te plaatsen. Houd het bovenlichaam rechtop en buig de voorste knie. Houd deze positie even vast en kom langzaam weer omhoog. Zorg ervoor dat de knie niet verder gaat dan de toppen van je tenen.

Herhalingen: 10-15 per zijde
Doorgangen: 2-3x per zijde
Tip: Als u ook onze GYMBALL kunt gebruiken voor deze oefeningen of een andere verhoging kunt nemen Bijvoorbeeld een kruk. 

Je hebt deze producten nodig:

blackroll standard schwarz faszienrolle
7 Varianten
< >
STANDARD FOAM ROLLER
Foam Roller
vanaf €29,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® GYMBALL
1 Variant
GYMBALL
Trainingstools
€39,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
blackroll loop band orange trainingsband
4 Varianten
< >
LOOP BAND - FITNESSBAND
Trainingsbanden
vanaf €14,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® BALL 12 FASZIENBALL Schwarz
6 Varianten
< >
BALL 12
Balls & Twister
vanaf €11,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten