Winkelwagen

Oefeningen voor ISG-blokkade

Een slechte houding tijdens het fietsen kan je iliosacraal gewricht onnodig belasten en kan tot pijn leiden. In het ergste geval resulteert dit zelfs in een ISG-blokkering. Een dislocatie van het iliosacraal gewricht veroorzaakt lokale pijn die in verschillende richtingen uitstraalt. Dit wordt versterkt door naar buiten te draaien of door het heupgewricht te buigen. Hieronder laten we de oefeningen zien die een ISG-blokkering kunnen voorkomen of verhelpen. Als de symptomen vaker voorkomen of verergeren, raadpleeg dan een arts of therapeut.

Voer het volgende oefenprotocol 3 keer per week uit en houd tussendoor minimaal één rustdag. 

Zelfmassage van de bilspier

Effect: Kan spanning rond de billen verlichten

Uitvoering: Ga zitten en plaats de BLACKROLL® STANDARD of de BALL 08 onder één bil. Plaats het been aan dezelfde kant over het andere been. Steun met je handen naast je zitvlak. Rol de bil over de bal of rol door het opgeheven been te buigen en te strekken. Steun bij het heen en weer bewegen op je armen. Hoe meer lichaamsgewicht er op de STANDARD rust, des te intenser de druk. Houd dit een paar seconden vast op de pijnlijke plekken.

Duur: 1 tot 2 minuten per kant
Reeksen: 1 keer per kant
Tip: Begin met de STANDARD, stap voor meer intensiteit over op BALL 08 en vervolgens op BAL 08.  

De spieren rond de heupen rekken

Effect: De heupbuigers en bilspieren rekken.

Uitvoering: Start op handen en knieën en leg de SUPER BAND aan de binnenkant om je bovenbeen. Plaats de band zo dicht mogelijk bij je heup. Zet nu één been voor je lichaam en buig je knie 45 tot 90 graden - zo ver als voor jou mogelijk is. Strek je andere been achter je lichaam uit en druk het bekken aan de kant van het gestrekte been naar de grond.

Duur: 1 tot 2 minuten per kant
Reeksen: 1 keer per kant
Tip: Laat je bovenlichaam naar voren zakken om sterker te rekken. Door de spanning van de SUPER BAND bereik je een sneller en dieper mobilisatie-effect.  

Het dijbeen naar achteren rekken

Effect: De vaak verkorte hamstrings rekken

Uitvoering: Ga rechtop zitten en doe een SUPER BAND om één voet heen. Pak de band vast met je handen. Ga langzaam op je rug liggen en leg je beide benen op de grond. Til je gestrekte been met de band actief zo hoog mogelijk op. Versterk de rek door de band naar onderen te trekken.

Duur: 1 tot 2 minuten per kant
Reeksen: 1 keer per kant
Tip: Deze oefening ontlast de lendenwervels, doordat je de achterkant van het bovenbeen rekt. 

Mobilisatie

Effect: Kan ISG-blokkering voorkomen.

Uitvoering: Ga op je rug liggen met je armen 90 graden van je lichaam. Plaats je rechtervoet naast je linkerknie en kantel je been naar de linkerkant. Zorg ervoor dat je schouders niet van de grond komen. Maak met je rechterarm een cirkelvormige beweging. Kijk de band na. Je kunt de rol ter ondersteuning onder de knie plaatsen.

Duur: 10 cirkelvormige bewegingen per arm
Reeksen: 2 tot 3 keer per kant
Tip: Je kunt de oefening intensiveren door de rol onder de knie weg te halen.   

Voorkomen is beter dan genezen:

  • Doe regelmatig ontspannings- en rekoefeningen
  • Doe een warming-up voordat je gaat fietsen 
  • Voer voor alle beenspieren na het sporten een BLACKROLL®-zelfmassage uit 

Je hebt deze producten nodig:

blackroll standard schwarz faszienrolle
7 Varianten
< >
STANDARD FOAM ROLLER
Foam Roller
vanaf €29,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® BALL 08 FASZIENBALL Schwarz
7 Varianten
< >
BALL 08
Balls & Twister
vanaf €8,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® SUPER BAND - TRAININGSBAND
4 Varianten
< >
SUPER BAND - TRAININGSBAND
Trainingsbanden
vanaf €22,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® SUPER BAND SET
1 Variant
SUPER BAND SET
Trainingsbanden
€59,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten