Winkelwagen

Krachttraining voor hardlopers

Combineer hardlopen en krachttraining? In tegenstelling tot de meeste andere sporten worden de prestaties van langeafstandslopers beperkt door de toevoer en het gebruik van zuurstof. Als je sneller loopt, neemt de vraag naar zuurstof toe. Is dat logisch? Als de vraag naar zuurstof groter is dan het aanbod, schakelt het lichaam over op een anaerobe energievoorziening. Er wordt lactaat geproduceerd en de loper raakt vermoeid. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe groter de vraag naar zuurstof. Veel lopers vermijden daarom krachttraining. Als je deze houding hebt, moet je het heroverwegen. Want een specifieke krachttraining voor hardlopers kan je gezonder, sterker en sneller maken en blessures voorkomen. Lopers hebben vaak een gebrek aan evenwicht in hun spieren omdat bij het hardlopen altijd dezelfde spiergroepen worden gebruikt. Typisch voor lopers zijn verkorte heupbuigers, zwakke rompspieren en slecht ontwikkelde schoudergordelspieren.

De volgende oefeningen tonen een klassieke circuittraining voor lopers. In totaal doe je drie rondes. Houd de pauzes onder de 20 seconden. Dit garandeert een belasting van uw cardiovasculair systeem. Haal het beste uit uw training door een maximale inspanning te leveren in elke pauze. Aan het einde van elke oefening moet je je volledig uitgeput voelen. Maar onthoud: de juiste uitvoering heeft voorrang.

Hoe vaak moet je krachttraining voor hardlopers doen?

Uw primaire doel is waarschijnlijk het verhogen van uw loopprestaties. Krachttraining moet daarom alleen worden gezien als een aanvulling. Voor de beste resultaten, doe de krachttrainingscirkel 2-3 keer per week in aanvulling op uw hardlooptraining. 
Doe de oefeningen achter elkaar of in een cirkel. Tussen twee en drie rondes. Afhankelijk van het trainingsniveau houd je pauzes van 30 tot maximaal 60 seconden.

Doe de fietskrachttraining twee tot drie keer per week. Geef je spieren tussen de trainingssessies door voldoende tijd om te herstellen door minstens één dag pauze te nemen. 

LOOP BAND Glute Bridge

Effect: Versterking van de gehele achterste ketting. Dit omvat de onderrug, de bilspieren en de achterkant van de dijen.

Uitvoering: Begin in rugligging met de benen rechtop. Bevestig de ketting aan je dijen net boven de knieën en breng hem onder spanning. De armen liggen losjes naast het lichaam. Til uw heupen van de vloer en strek ze zo ver mogelijk naar boven. Houd deze spanning een paar seconden vast voordat u uw bekken weer langzaam naar de grond laat zakken. Herhaal de oefening vlak voor de billen de vloer raken. De band moet gedurende de hele oefening onder spanning worden gehouden.

Herhalingen: 12-15
Passages: 3
Tip: Om de krachttraining voor lopers nog intensiever te maken, strekt u een been in de lucht en trekt u de uiteinden van uw voeten naar uw lichaam toe. Let er vooral op dat u uw bekken recht houdt. 

Banded Overhead Squat 

Effect: Een krachttraining voor het hele lichaam die kracht, evenwicht, stabiliteit en mobiliteit bevordert.

Uitvoering: Sta rechtop en op schouderbreedte, gecentreerd op de MULTI BAND. Reik door een van de lussen van binnenuit en strek je armen dan naar boven. Schuif je bekken naar achteren en buig je knieën zo laag mogelijk. Je armen blijven gedurende de hele oefening in positie. Beweeg je knieën naar de kleine teen en houd je bovenlichaam zo recht mogelijk. Beweeg je schouders naar achteren en naar beneden.

Duur: 60 seconden
Passages: 3
Tip: Span uw romp- en billenspieren aan, zodat u de beweging van uw heupen kunt controleren. 

Rolling Plank met de BLACKROLL®  Slim

Effect: Versterking van de romp voor een gezonde loophouding.

Uitvoering: Kom in de onderarmsteun en plaats uw onderarmen op de BLACKROLL® Slim.
De handpalmen wijzen naar het plafond. De navel trekt naar de ruggengraat toe en het bekken kantelt iets naar voren. De ellebogen zorgen voor een druk op de BLACKROLL® Slim zodat de schouderbladen naar voren schuiven. Rol heen en weer over je hele onderarm.

Duur: 60 seconden
Passages: 3
Tip: Haal tijdens deze stabilisatieoefening langzaam en gelijkmatig adem en houd uw adem niet in.

Clamshell

Effect: Deze stabilisatieoefening dient om de heupen te stabiliseren tijdens het lopen en ook bij het staan.

Uitvoering: Bevestig de LOOP BAND over je knieën. Ga op je zij liggen en hoek je heup met ongeveer 45 graden. Til je bovenbeen op en draai het naar buiten. In de laatste samentrekking pauzeert u even en voelt u de spanning in uw billen voordat u uw dij weer naar beneden haalt.

Herhalingen: 60 seconden per zijde
Passages: 3
Tip: Het is belangrijk dat de binnenranden van uw voeten tijdens de hele beweging niet het contact met elkaar verliezen en dat het bekken stabiel blijft. 

Pallof persbericht

Effect: Versterking van de schuine buikspieren.

Uitvoering: Bevestig de SUPER BAND op heuphoogte aan de zijkant van u en sluit het uiteinde stevig af met beide handen. Begin in de kniestand aan één kant, met de knie verder weg. De andere knie zit direct onder de heup. Trek je navel naar je ruggengraat toe en trek je billen aan. Strek nu je armen naar voren en houd je schouders laag. Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.

Duur: 60 seconden per zijde
Passages: 3
Tip: De beweging is uitsluitend vanaf de schouders. Hou je torso stabiel. 

Je hebt deze producten nodig:

blackroll standard schwarz faszienrolle
7 Varianten
< >
STANDARD FOAM ROLLER
Foam Roller
vanaf €29,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® LOOP BAND SET
1 Variant
LOOP BAND SET
Trainingsbanden
€39,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® SLIM FASZIENROLLE
1 Variant
SLIM FOAM ROLLER
Foam Roller
€24,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
blackroll loop band orange trainingsband
4 Varianten
< >
LOOP BAND - FITNESSBAND
Trainingsbanden
vanaf €14,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® SUPER BAND SET
1 Variant
SUPER BAND SET
Trainingsbanden
€59,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® RUNNING BOX
1 Variant
RUNNING BOX
Sets
€49,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® MULTI BAND - GYMNASTIEKBAND
1 Variant
MULTI BAND - GYMNASTIEKBAND
Trainingsbanden
€39,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® SUPER BAND - TRAININGSBAND
4 Varianten
< >
SUPER BAND - TRAININGSBAND
Trainingsbanden
vanaf €22,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten