Winkelwagen

Krachttraining voor fietsers

Wil je dit seizoen echt beginnen? Heb je je voorgenomen om je persoonlijke records te breken? Hup die fiets op dan! Maar niet zo snel. Ook als fietser kun je van gerichte krachtoefeningen profiteren. Enerzijds train je de spieren die je tijdens het fietsen nodig hebt. Anderzijds moet je je vooral richten op de spiergroepen die je als fietser gemakkelijk verwaarloost. Naast je been- en bilspieren is het ook belangrijk om je core te versterken. Een stabiele torso vormt de basis en zorgt voor een optimale krachtoverdracht tussen de bovenste en onderste ledematen.

Doe de oefeningen achter elkaar of in een cirkel. Tussen twee en drie rondes. Afhankelijk van het trainingsniveau houd je pauzes van 30 tot maximaal 60 seconden.

Doe de fietskrachttraining twee tot drie keer per week. Geef je spieren tussen de trainingssessies door voldoende tijd om te herstellen door minstens één dag pauze te nemen. 

Roeien met één arm

Uitvoering: Bevestig de MULTI BAND op heuphoogte voor je en pak één van de lussen vast. Ga aan dezelfde kant op je knie zitten en zet je knie recht onder je heup. Span je romp- en bilspieren aan. Trek je ellebogen dicht langs je lichaam naar achteren, waarbij het schouderblad in de richting van de wervelkolom beweegt. Beide schouders blijven tijdens de hele uitvoering omlaag.

Herhalingen: 8 tot 12 per kant
Reeksen: 3 keer per kant
Opmerking: Het gebied rond het schouderblad is bij fietsers als gevolg van de gebogen houding vaak verzwakt. Deze oefening kan je helpen dit tegen te gaan. 

LOOP BAND Bridge

Effect: De bil- en rompspieren versterken

Uitvoering: Ga op je rug liggen en doe de BLACKROLL® LOOP BAND rond je bovenbenen, iets boven je knieën. Buig je benen en laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen. Til je billen van de grond en breng je heupen net zover omhoog tot de bovenbenen en het bovenlichaam één lijn vormen. Span je billen daarbij actief aan en houd deze positie 5 seconden aan. Laat je billen langzaam weer zakken en zet de oefening opnieuw in zonder dat je billen de grond raken. 

Herhalingen: 12 tot 15
Reeksen: 3 keer
Tip: Richt je aandacht op de bilspieren terwijl je dit doet. 

Deadlift met de SUPER BAND

Effect: De deadlift is een krachtoefening voor het hele lichaam. Met deze variant train je voornamelijk je rugstrek-, bil- en bovenbeenspieren.

Uitvoering: Ga rechtop en stevig in het midden van de SUPER BAND staan. Buig jezelf met een rechte rug voorover en pak de twee uiteinden van de band vast. Strek je heupen en beweeg met je bovenlichaam omhoog, zodat je met behulp van de band weer rechtop komt te staan. Span je bilspieren in de bovenste positie stevig aan. Neem daarna de uitgangspositie weer in.

Herhalingen: 12 tot 15
Reeksen: 3 keer
Tip: Let erop dat je je gecontroleerd laat zakken. Mocht de weerstand voor te laag zijn voor je, dan kun je ook een tweede SUPER BAND gebruiken. 

Zijwaartse push-ups met de LOOP BAND

Effect: Ter versterking van de romp-, schouder- en bilspieren

Uitvoering: Plaats de BLACKROLL® LOOP BAND rond je voeten, net boven de enkels. Doe de push-up met je handen onder je schouders en voeten iets open, zodat de BAND onder spanning staat. Houd je hele lichaam in één lijn onder spanning en zet met je armen en benen afwisselend 10 stappen opzij. Wissel dan van kant en ga de andere richting op. 

Herhalingen: 8 tot 10 "stappen" in beide richtingen
Reeksen: 3 keer per kant
Tip: Zorg ervoor dat je rug niet hol wordt en dat je de spanning in je romp kunt vasthouden. 

LOOP BAND jump squats

Effect: Deze oefening versterkt je beenspieren en helpt je beenassen te stabiliseren.

Uitvoering: Plaats de LOOP BAND boven je knieën. Hurk lichtjes, zet jezelf dan met kracht af van de vloer en spring een paar centimeter de lucht in. Land vervolgens op de bal van je teen en rol door over de voet.

Herhalingen: 12 tot 15
Reeksen: 3 keer
Tip: Duw je billen naar achteren en zorg ervoor dat je je tenen nog kunt zien.  

Je hebt deze producten nodig:

BLACKROLL® LOOP BAND SET
1 Variant
LOOP BAND SET
Trainingsbanden
€39,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
blackroll loop band orange trainingsband
4 Varianten
< >
LOOP BAND - FITNESSBAND
Trainingsbanden
vanaf €14,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® SUPER BAND - TRAININGSBAND
4 Varianten
< >
SUPER BAND - TRAININGSBAND
Trainingsbanden
vanaf €22,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® MULTI BAND - GYMNASTIEKBAND
1 Variant
MULTI BAND - GYMNASTIEKBAND
Trainingsbanden
€39,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® SUPER BAND SET
1 Variant
SUPER BAND SET
Trainingsbanden
€59,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten