Winkelwagen

Hersteloefeningen

De regeneratie na het hardlopen is net zo belangrijk als de training zelf. Een gerichte regeneratie helpt om de lopende ladingen beter te verwerken. U zult efficiënter zijn met de volgende training. Huidige studies tonen aan dat fasciale training een positief effect heeft op de spierpijn die zich ontwikkelt na de unit en de daaruit voortvloeiende verminderde prestaties. Voor de regeneratie na de sport moet u niet zonder het gebruik van BLACKROLL®. Naast de myofasciale zelfmassagetechnieken is het ook nuttig om te rekken na het hardlopen. Rekoefeningen na het hardlopen hebben aan de ene kant het voordeel dat de perceptie van individuele spiergroepen wordt verhoogd. Dit leidt tot gerichte ontspanning. Aan de andere kant belooft het een snellere regeneratie door het verhogen van de bloedcirculatie. Voor een optimale regeneratie na het sporten adviseren wij een combinatie van rollende en rekoefeningen. De focus ligt op de spieren van de voet tot de billen.

Zelfmassage van bovenbenen

Effect: Vrijgave van de spanning in het gebied van de voorkant van de dijen. Ter voorkoming van kniepijn. 

Uitvoering: Begin in de onderarmsteuningen. Plaats beide benen net boven de knieën op de BLACKROLL®. Rol je dij langzaam uit door over de BLACKROLL® heen en weer te schuiven. De beweging komt uit je armen.

Duur: 2 minuten
passages: 1
Tip: Als u de druk tijdens deze oefening wilt verhogen, zet dan gewoon een been op de rol. Het andere been is onder een hoek van 90 graden uitgespreid. Draai het been naar binnen en naar buiten om de dij holistisch te bewerken. 

Zelfmassage van de voetzool

Effect: Vrijgave van spanningen in het gebied van de voetzool.

Uitvoering: Sta rechtop. Plaats de BLACKROLL® MINI onder de voetzool. Rol de voet van hiel tot teen heen en weer. Oefen druk uit op verschillende delen van de voet (hiel, bal van de voet, buiten en binnen) door het verschuiven van het gewicht.

Duur: 1-2 minuten per zijde
Passages: 1
Tip: Je kunt deze oefening ook doen met een BALL 08

Zelfmassage van de billen

Effect: Vrijgave van spanningen op het gebied van de billen. Voor het voorkomen van heuppijn. 

Uitvoering: Plaats de BALL 08 op de vloer en ga er met één bil op zitten. Plaats het te behandelen been op de dij van het andere been. Beweeg langzaam in cirkelvormige bewegingen rond de individuele pijnpunten. Na 30 seconden kun je proberen een pijnpunt te verhelpen. Span de bilspieren voor 2 seconden en laat jezelf diep in de bal zakken.

Duur: 1-2 minuten per zijde
Passages: 1
Tip: Duw tijdens deze oefening met trots uw borstkas naar voren. Als de druk met de BALL 08 te hoog is, doe dan de oefening met de BALL 12 of met de BLACKROLL®

Zelfmassage van de scheenbeenspieren

Effect: Vrijgave van spanning in het gebied van de scheenbeenspieren. Ter voorkoming van het scheenbeen-randsyndroom.

Uitvoering: Begin in een viervoeterpositie (polsen onder de schouder en knieën onder de heup). De armen zijn een beetje schuin. Til je knieën van de grond en plaats de DUOBALL onder je scheenbeen. Rol langzaam van knie naar enkel en weer terug. Zorg ervoor dat u slechts zoveel mogelijk druk uitoefent als u kunt verdragen.

Duur: 1-2 minuten per zijde
Passages: 1
Tip: U kunt de oefening ook doen met een BLACKROLL®.

Zelfmassage van het kalf

Effect: Vrijgave van spanningen in het kuitgebied. Om kuitpijn en achillespeesontsteking te voorkomen. 

Uitvoering: Ga rechtop zitten en steun jezelf met je handen. Plaats een BLACKROLL® MINI onder uw rechter kuit. Plaats uw linkerbeen naast uw rechterbeen. Rol langzaam en gecontroleerd over het kuitgebied. Beweeg uw been naar binnen en naar buiten in een vloeiende beweging voor een volledige massage van het kalf.

Duur: 1-2 minuten per zijde
Passages: 1
Tip: Je kan deze oefening ook doen met een DUOBALL 08 of een DUOBALL 12

Bovenbeen Stretch met de SUPER BAND

Effect: Rekken van de achterkant van de dijen na het lopen

Uitvoering: Begin in rugligging. Zet een been uitgestrekt op de vloer. Bevestig de SUPER BAND aan de zool van het andere been. Strek het andere been naar de hemel toe. Om de intensiteit van de rek te verhogen, kunt u de spanning op de band verhogen.

Duur: 1-2 minuten per pagina
Passages: 1
Tip: Leid het been dat naar de hemel wijst naar binnen en naar buiten. Zo strek je de binnen- en buitenkant van de dij uit. Rekken na het rennen is zinvol omdat het de bloedcirculatie verhoogt en daardoor kan bijdragen aan een snellere regeneratie. 

Je hebt deze producten nodig:

BLACKROLL® BALL 08 FASZIENBALL Schwarz
7 Varianten
< >
BALL 08
Balls & Twister
vanaf €8,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
blackroll standard schwarz faszienrolle
7 Varianten
< >
STANDARD FOAM ROLLER
Foam Roller
vanaf €29,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
blackroll mini schwarz kleine faszienrolle für die füsse
11 Varianten
< >
MINI FOAM ROLLER
Foam Roller
vanaf €9,50
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® DUOBALL 12 FASZIENBALL
1 Variant
DUOBALL 12
Balls & Twister
€24,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® DUOBALL 08 FASZIENBALL
2 Varianten
< >
DUOBALL 08
Balls & Twister
€17,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® BALL 12 FASZIENBALL Schwarz
6 Varianten
< >
BALL 12
Balls & Twister
vanaf €11,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten
BLACKROLL® SUPER BAND - TRAININGSBAND
4 Varianten
< >
SUPER BAND - TRAININGSBAND
Trainingsbanden
vanaf €22,90
Prijs incl. BTW en excl. Verzendkosten