Zware bovenbenen na een lange fietstocht? Wij kennen dat onaangename gevoel maar al te goed. Maar geen zorgen. Door actieve hersteloefeningen te doen, heb je een grotere kans om deze lichamelijke belasting sneller te verwerken. Hierdoor ben je weer fit voor de volgende fietstocht. Dat bindweefseltraining na een intensieve rit een herstellende werking heeft, is nu ook wetenschappelijk bewezen.1 Voer hiervoor oefeningen uit met de been-, bil- en rugspieren die je tijdens het fietsen het meest belast.2 Met name na het mountainbiken moet je ook je polsen losser maken. Pijn aan de polsen tijdens het fietsen komt namelijk vaak voor. Deze 5 oefeningen kunnen uitkomst bieden.

Zelfmassage van de voorkant van het bovenbeen

Effect: Kan spanningen aan de voorkant van de bovenbenen verlichten.

Uitvoering: Neem de plankpositie aan. Ga met beide benen net boven de knieën op de BLACKROLL® liggen. Rol je bovenbenen langzaam over de BLACKROLL® door je bovenlichaam heen en weer te bewegen. De beweging komt vanuit je armen.

Duur: 1 tot 2 minuten
Reeksen: 1 keer
Tip: Voor deze oefening voor fietsers gebruiken we graag de BLACKROLL® BOOSTER. Dankzij de vibrerende massage worden de spieren en het bindweefsel nog effectiever gestimuleerd.  

Zelfmassage van de heupbuiger

Effect: Kan spanningen rond de heupbuiger verlichten.

Uitvoering: Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. Strek een been lang naar achteren uit, het andere been bevindt zich gebogen op de grond. Plaats de rol onder het heupbeen. Beweeg heen en weer met behulp van de armen en het gebogen been.

Duur: 1 tot 2 minuten
Reeksen: 1 keer per kant
Tip: Als je de bij deze oefening de druk iets wilt verhogen, houd de rol dan op een punt vast en trek je hiel vervolgens naar je billen. Houd dit een paar seconden vast en laat dan los.  

Zelfmassage van de kuitspieren

Effect: Kan spanning in de kuitspieren verlichten.

Uitvoering: Ga met gestrekte benen zitten en leg je kuit op de BLACKROLL® TWIN, zodat deze zich in het midden van je onderbeen bevindt. Steun nu op je armen en beweeg heen en weer over de fasciaroller, zodat deze langs je kuitspieren rolt

Duur: 1 tot 2 minuten
Reeksen: 1 keer per kant
Tip: Door de inkeping in het midden is de BLACKROLL® TWIN bijzonder geschikt voor het behandelen van de kuitspieren. In combinatie met de BOOSTER wordt het effect van de massage nog eens extra vergroot. 

Zelfmassage van de onderrug

Effect: Kan spanning in de onderrug verlichten.

Uitvoering: Ga met gebogen knieën op de grond zitten en plaats de BLACKROLL® TWIN net boven de gordellijn in het gebied van de onderrug. Leun met je bovenlichaam achterover, til je billen van de grond en steun op je onderarmen die iets naar achteren gericht zijn. Rol langs je lendenwervels.

Duur: 1 tot 2 minuten
Reeksen: 1 keer
Tip: Voel je meer druk op bepaalde plekken? Houd met de rol vast op die plekken en adem net zolang diep in en uit, totdat de druk verdwijnt. 

Zelfmassage van de pols

Effect: Helpt de polsen losser te maken.

Uitvoering: Plaats de BLACKROLL® MICRO op de tafel of op een stevig oppervlak. Rol je pols nu over de MICRO heen en weer. Doseer de druk zoals je zelf wilt.

Duur: 1 tot 2 minuten per kant
Reeksen: 1 keer per kant
Tip: Voor meer intensiteit houd je de rol een paar seconden op een punt vast ​​en beweeg je je hand op en neer.